Интроспекция и экстраспекция
в практиках осознанности.
Два термина, которые будут полезны в словаре практикующего медитацию.
Интроспекция — это самонаблюдение через направление внимания внутрь.
Экстраспекция — это напротив, наблюдение человека за внешним миром.
Все практики осознанности в той или иной мере построены на интроспекции, то есть на переключении внимания внутрь себя. Удерживая внимание внутри, мы начинаем лучше слышать и понимать себя. Это важный компонент медитации.
Интроспекцией является, например, известное нам сканирование тела, когда переносим свое внимание с одной части тела на другую.
Цель этого упражнения — обратить внимание на то, что происходит в теле в данный момент, и встретить каждое ощущение и эмоцию без сопротивления.
Также интроспекцией будет сканирование мыслей: эту практику можно использовать для переключения внимания на ум и его привычные циклы мышления. Вы можете наблюдать за своими мыслями, не пытаясь их изменить или остановить, давая им возможность проходить мимо в течение некоторого времени. Эта практика помогает осознать непостоянство наших мыслей.
Экстраспекция — это внимание во вне.
Например, уйти от назойливых мыслей помогает созерцание внешних объектов или внимательное наблюдение за эмоциями других людей. Это будет экстраспекцией в чистом виде.
Но еще большим потенциалом в формальных и неформальных практиках осознанности является сочетание интроспекции и экстраспекции.
Переключение внимания с внешнего на внутреннее и наоборот, дает отличную тренировку внимательности.
Я восхищена тем, каким огромным спектром ощущений, чувств, образов мы обладаем как внутри, так и снаружи. Как будто две Вселенные соседствуют друг с другом, разделенные лишь направлением нашего внимания.
Например, можно сосредоточиться на звуках окружающей среды, а затем переключиться на свое дыхание. Эта практика научит вас быстро реагировать на изменение фокуса внимания и более гибко использовать свой ум.
На прогулке или во время медитации в ходьбе вы тоже можете начать с того, что сфокусируетесь на своих ногах, ощущая контакт с землей,а затем переключитесь на звуки, которые вас окружают, и затем снова сфокусируетесь на напряжении в своих мышцах и ощущениях на поверхности стоп.
Использование методов, которые помогают переключаться между внутренним и внешним миром, может улучшить уровень осознанности, эмоциональную регуляцию, способность к решению проблем и к стабильной работе со своим умом.
А к чему чаще прибегаете вы — к интроспекции или экстраспекции?
Какие виды практик будут для вас наиболее терапевтичными?