Неформальные практики осознанности помогают стереть границу между медитацией и обычной жизнью. Они учат нас находиться в осознанном состоянии в течение дня. Это помогает и для формальной практики медитации: мозг обучается наблюдать за текущим моментом и воспринимать любую жизненную ситуацию как объект для медитации.

Известный тибетский мастер медитации Йонги Мингьюр Ринпоче пропагандирует неформальные практики осознанности и регулярно дает рекомендации по данному вопросу.

В частности, он рекомендует ставить цели по количеству таких неформальных практик в день и считать сколько удалось выполнить.

Довести микромедитации до 25 и более в день будет хорошей тренировкой ума. Каждая практика занимает не больше минуты или двух, что позволит не отрываться от дел надолго, но дает нужное состояние.

Вот несколько цитат из его интервью и публикаций на эту тему:

— «Одна из простых практик осознанности, которую я предлагаю всем, это занятие садоводством. Если вы будете заняты садом, вы будете вынуждены заметить все мелочи, изменения и даже микро-изменения, которые происходят в ваших растениях и цветах. Вы также будете находить себя в тихом, спокойном, практически медитативном состоянии».

— «Вы можете практиковать осознанность при разговоре с другими людьми. Вместо того, чтобы давать волю вашему внутреннему монологу, просто слушайте, что говорит другой человек, и находите внимательность в процессе общения».

Также Йонги Мингьюр Ринпоче предлагает несколько простых упражнений, которые можно включать в повседневную жизнь, например, «дыхание внутрь» и «дыхание наружу». Первое упражнение предлагает сосредоточиться на ощущениях, возникающих в процессе вдоха, а второе — в процессе выдоха.

Эти упражнения позволяют заметить, как ум занят историями из прошлого или будущего, а не просто практиковать осознанность в настоящем моменте.